Trop de sel dans votre alimentation ? Découvrez les astuces d'une diététicienne pour retrouver l'équilibre

Le sel, ou chlorure de sodium, fait naturellement partie de notre alimentation. Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, mais une consommation excessive peut rapidement nuire à notre santé. En tant que diététicienne-nutritionniste, j’ai à cœur d’apporter un éclairage fiable et accessible sur son rôle, ses effets sur la santé et les moyens concrets pour maîtriser la quantité de sel au quotidien.

Le sel : un minéral essentiel… mais à faible dose

Le sel joue plusieurs rôles physiologiques clés :

• il régule les échanges hydriques,

• participe à la transmission nerveuse,

• et permet la contraction musculaire.

  
  

Toutefois, les besoins de notre organisme sont modestes : environ 1,5 g de sodium par jour, soit 3,75 g de sel. Un apport journalier bien inférieur à ce que consomme en moyenne la population française.

Une consommation bien au-delà des recommandations

D’après les données de l’ANSES, les apports journaliers moyens en sel sont de 9 g pour les hommes et 7 g pour les femmes. Ces chiffres dépassent largement les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé, fixées à un maximum de 5 g de sel par jour.

La majorité du sel que nous consommons provient des produits transformés :

• charcuteries,

• condiments,

• fromages,

• pain,

• plats cuisinés.

Cette surconsommation favorise l’hypertension artérielle et augmente les risques cardiovasculaires, rénaux, ou encore osseux (ostéoporose).

Quelles sont les sources alimentaires de sodium ?

Il est important de savoir que le sodium ne se cache pas seulement dans le sel de table. Il est présent, sous différentes formes, dans de nombreux produits :

Les sels alimentaires :

sel marin, sel de mer, sel iodé ou sel gemme (issu de mines de sel), mais aussi des substituts comme le chlorure de potassium, souvent utilisé dans les produits à teneur réduite en sodium.

Les aliments naturellement riches en sodium : fruits de mer, certains légumes (céleri, betterave), eaux minérales riches en sodium.

Les aliments transformés : charcuteries, bouillons cubes, sauces, pain, viennoiseries, plats industriels, conserves, biscuits apéritifs.

Même certains produits que l'on perçoit comme « naturels » peuvent contenir du sel ajouté ou du sodium caché. Lire les étiquettes nutritionnelles reste essentiel pour en prendre conscience et faire les bons choix.

Le sel et la santé : un équilibre à trouver

Le sel, bien qu’essentiel en petite quantité, peut avoir un impact sur la santé lorsqu’il est consommé en excès. Sans dramatiser, il est reconnu que des apports trop élevés peuvent favoriser l’hypertension, un facteur de déséquilibre du système cardiovasculaire. Cela ne signifie pas qu’il faut le bannir, mais plutôt être attentif à sa place dans notre alimentation. C’est pourquoi les recommandations en matière de nutrition, tant au niveau individuel qu’en santé publique, encouragent une réduction progressive et consciente. Limiter les excès de sel, c’est aussi diminuer le risque de maladies à long terme, tout en retrouvant le plaisir de saveurs plus authentiques. L’objectif est d’agir en douceur, avec des repères concrets et adaptés à chacun.

Adopter de nouveaux réflexes alimentaires

Mon rôle, en tant que diététicienne, est de vous aider à retrouver un équilibre sans renoncer au plaisir de manger. Réduire sa consommation de sel ne signifie pas se priver, mais réapprendre à goûter et à composer ses repas intelligemment. Voici quelques conseils pour réduire l’apport en sel au quotidien :

1. Identifier les sources cachées

Charcuterie, fromage, pain blanc, plats préparés, bouillons industriels, biscuits apéritifs, pâtisseries, fruits de mer, voire certains médicaments effervescents sont des aliments riches en sel ou en sodium.

2. Lire les étiquettes

Privilégiez les aliments pauvres en sel, contenant moins de 0,3 g de sel pour 100 g, seuil défini pour les produits « à faible teneur en sodium ».

3. Réduire progressivement le sel ajouté

Limiter l’ajout de sel à table, et saler à la cuisson plutôt qu’après, permet de mieux maîtriser l’apport. Cette réduction progressive favorise une rééducation du goût et du palais.

4. Utiliser des alternatives naturelles

Remplacez le sel par des substituts de sel ou des rehausseurs de goût naturels : Aromates (basilic, thym, persil), Épices (curcuma, cumin, paprika), Agrumes, zeste de citron ou d’orange, Vinaigre balsamique. Ces alternatives permettent de cuisiner avec plaisir tout en diminuant le sodium dans les plats.

5. Cuisiner soi-même

Cuisiner maison reste l’un des meilleurs moyens de diminuer sa consommation de sel, car cela permet de choisir les ingrédients et de doser précisément les assaisonnements.

6. Structurer vos repas

Si un plat principal est naturellement salé (quiche, saumon fumé, fromage), associez-le à des aliments peu salés et non transformés comme des légumes frais ou des féculents nature.

Dans quels cas la réduction du sel est indispensable ?

Certaines situations médicales nécessitent une limitation stricte du sel : hypertension, insuffisance rénale, ostéoporose, antécédents cardiovasculaires. Un suivi personnalisé avec un diététicien permet alors d’éviter les carences ou frustrations tout en protégeant la santé.

Pour conclure

Maîtriser sa consommation de sel, c’est agir concrètement pour sa santé tout en continuant à apprécier la richesse gustative des aliments. Il ne s’agit pas de bannir le sel, mais de lui redonner sa juste place dans une alimentation équilibrée et diversifiée. En tant que diététicienne, je vous accompagne dans cette transition avec des conseils sur mesure, adaptés à votre rythme de vie, vos préférences et vos besoins nutritionnels.