Comment optimiser son alimentation pour le marathon ?

Préparer un marathon ne se limite pas à l’entraînement. La nutrition fait partie intégrante de la performance, de la gestion de l’effort et de la récupération. Une stratégie alimentaire adaptée permet de soutenir les réserves énergétiques, de limiter les troubles digestifs et d’améliorer le confort de course.

Pourquoi l'alimentation est un pilier de la performance ?

Une stratégie nutritionnelle adaptée permet de :

• optimiser les réserves de glycogène (glucides),

• limiter la dégradation musculaire (protéines),

• soutenir l’oxydation lipidique lors des efforts longs (lipides),

• maintenir l’hydratation et l’équilibre électrolytique,

• réduire le risque de troubles digestifs grâce à des choix adaptés

  et testés.

  
  

Une disponibilité énergétique insuffisante (RED-S) peut entraîner fatigue, blessures, baisse de performance et perturbations hormonales. C’est pourquoi, il est essentiel d’ajuste l’alimentation à la charge d’entraînement, et non l’inverse.

Les bases d'une alimentation marathonienne

Les glucides

Ils constituent la source d’énergie prioritaire lors d’un marathon. Les réserves de glycogène sont limitées, d’où l’importance d’en consommer régulièrement avant et pendant l’effort.

Les protéines

Elles soutiennent la réparation musculaire et la récupération. Elles ne sont pas un carburant de l’effort mais participent à la stabilité de la masse maigre.

Les lipides

Ils fournissent une énergie durable, surtout lors des efforts de longue durée. Leur digestion étant plus lente, ils doivent être consommés en quantité adaptée selon la tolérance individuelle.

L’hydratation

Elle joue un rôle essentiel dans la thermorégulation, la circulation sanguine et la performance cognitive. Une hydratation fractionnée tout au long de la journée est recommandée. Tester la boisson énergétique pendant la préparation permet d’ajuster la concentration en glucides et en sodium selon ta tolérance.

Comment organiser ses repas au quotidien ?

Petit-déjeuner

Objectif : reconstituer les réserves après la nuit et stabiliser la glycémie

• Flocons d’avoine

• Banane

• Yaourt nature ou skyr

• Quelques noix

  
  

Collation du matin

Objectif : maintenir un apport glucidique léger

• Fruit ou barre énergétique maison

Déjeuner

Objectif : énergie + protéines + fibres modérées

• Riz complet

• Légumes cuits

• Poulet, tofu ou poisson

  
  

Collation de l’après-midi

Objectif : préparer la séance ou la fin de journée

• Compote sans sucres ajoutés

• Amandes

  
  

Dîner

Objectif : optimiser les réserves pour le lendemain

• Pâtes complètes

• Sauce tomate

• Poisson ou œufs

• Légumes cuits

  
  

Pendant l’effort : comment maintenir l’énergie ?

Certains coureurs entraînés à l’ingestion peuvent aller jusqu’à 60–90 g de glucides par heure, à condition d’utiliser des mélanges glucose/fructose et d’avoir entraîné leur tolérance digestive lors des sorties longues. Les plus courants sont :

• des gels,

• des boissons énergétiques,

• des pâtes de fruits,

• des compotes adaptées.

  
  

Tout doit être testé à l’entraînement pour éviter les troubles digestifs. L’hydratation dépend de la météo, de la sudation et de la durée. Les besoins en sodium varient fortement selon la sudation : certains coureurs perdent beaucoup de sel et doivent adapter la boisson énergétique en conséquence.

Avant la course ?

Le petit-déjeuner pré-course est idéalement pris 2h30 à 3h avant le départ. Il doit être riche en glucides, pauvre en fibres, graisses et protéines, et surtout déjà testé lors des sorties longues.

Exemple : bol avec flocons d'avoine, lait végétal, 1 banane bien mûre et 1 cuillère de miel OU pain, miel ou confiture, 1 compote + eau (selon ce que vous avez déjà testé).

Pour limiter les inconforts digestifs, il est préférable d’éviter :

• les aliments gras ou frits,

• les fibres en excès (crudités, légumineuses, céréales complètes en grande quantité),

• les produits laitiers si tu y es sensible,

• l’alcool, qui déshydrate.

  
  

Le repas d’avant course doit être simple, digeste, riche en glucides et déjà testé.

Après la course : optimiser la récupération

Dans les 30 minutes

• boisson sucrée ou smoothie,

• source de protéines (skyr, lait végétal enrichi, poudre protéinée si tolérée)

Dans les 2 heures

• repas complet : glucides + protéines + légumes cuits,

• hydratation + électrolytes,

• aliments riches en antioxydants (fruits rouges, légumes colorés).

La réhydratation peut être ajustée en fonction du poids perdu pendant la course : une perte de 1 kg correspond approximativement à 1 litre d’eau à compenser, en tenant compte des électrolytes.

Intégrer la nutrition dans son quotidien

Pour que la nutrition devienne un soutien durable :

• planifier les repas,

• cuisiner des bases simples,

• préparer des encas adaptés,

• écouter ses sensations digestives et énergétiques,

• ajuster selon les entraînements.

Un accompagnement personnalisé peut affiner les apports selon le volume d’entraînement, la tolérance digestive et les objectifs.

Adopter une alimentation marathonienne adaptée, c’est aussi prendre

soin de soi au quotidien. Vous verrez, avec un peu d’organisation et de bonnes habitudes, vous gagnerez en énergie et en plaisir.

En résumé

Une alimentation marathonienne efficace repose sur :

• des apports glucidiques réguliers,

• une hydratation maîtrisée,

• une stratégie testée à l’entraînement,

• une récupération structurée,

• une approche flexible et adaptée à chaque sportif.

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Marine MATHOUX - Diététicienne-Nutritionniste à Bordeaux et en visio